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ここで言っているダイエットとは単に体重を減らす事ではなく、脂肪を減らすことです。 過度な食事制限や偏った食事は控え、健康的にダイエットしましょう。
カロリー制限
摂取カロリーが低ければ低いほど痩せる効果が大きいのですが、ダイエット時でも必要最低限のカロリー(基礎代謝)+αくらいは摂取すべきかと思います。 また、過度な摂取制限を続けると体がエネルギー効率がよい省エネモードに変化してしまい、逆に太りやすい体質になってしまう恐れもあります。
【一般成人の平均的な基礎代謝】
・女性:1200kカロリー
・男性:1500kカロリー
糖質制限
栄養素別の目安は以下のとおりです。
糖質 | たとえば半分とか3分の1とか、大幅に減らします。 |
たんぱく質 | むしろ、積極的に摂取します。 |
脂質 | 食べ過ぎなければ普通で大丈夫。 |
ビタミン | 必要量をいつもどおりに。 |
ミネラル | 必要量をいつもどおりに。 |
ごはん、パン、パスタなどの糖質(炭水化物)を意識的に減らします。糖質を少なくすることで、脂肪燃焼によるエネルギー生成を活発化させるのが目的です。
ご参考まで、私はこのようにしていました。
・朝は普通に食べる
・お昼はお米半分(おかずは普通に食べる)
・夜はお米ゼロ(おかずは普通に食べる)
お米やパスタなどを減らすことで食事が物足りない方は、摂取する総カロリーが制限できている範囲で、糖質以外のおかずを一品増やしてもよいと思います。糖質制限下では血糖値が一定に抑えられるので、あまり空腹感を覚えないと言われています。個人差があると思いますが、私はお腹が空いて困ることはありませんでした。
サプリメントの利用
エネルギーサイクル(特に脂肪燃焼)に重要な栄養素を積極的に摂取します。糖質制限と併用すると効果的です。この4つでしたよね。
(1)ビタミンB群
(2)カルニチン
(3)コエンザイムQ10
(4)α-リポ酸
お勧めのサプリはこれ。
私には効果が大きかったと思います。始めて10日ほどで気づいたのですが、ちょっと歩いただけでも体が温かくなり、疲れにくくなる。なんだか嬉しくて、ウォーキングなどを続けるモチベーションになりました。
サプリメントについては、こちらのページもどうぞ。
→ おすすめのアイテム(別窓で開く)
→ 話題のダイエット法(別窓で開く)
運動する
ダイエット目的の場合、激しい運動は不要です。息切れしない程度にウォーキングなどを30分~1時間くらい続けられれば理想的ですね。
私は普通に会社勤めをしているので平日に運動するのが面倒で、代わりに会社に行くときに1つ前の駅で降りて歩いたり、ひとつ先のコンビニまで歩いたり、そんなことを心がけていました。
自分のルールを作る
何でもよいと思います。たとえば、
・よく噛んで食べる
・麺類をおかずにしない
・食事は、まずサラダを一品食べてから
・ビールは糖質ゼロを選ぶ
・お掃除の回数を増やす
・ひとつ先のコンビニまで歩く
・ひとつ手前の駅で降りる
いつでもダイエットを心がけていることが大切だと思います。無意識に実行できるルールが増えてくるといいですね。
長く続ける
ここまで、たくさんの御託を並べてまいりましたが、拍子抜けするくらいに普通で簡単な結論になりました。これくらいなら続けられそうな感じがしませんか。私にもできたので、ほとんどの方は大丈夫だと思います。
ダイエットは、あまり思いつめずに続けたいですね。1日や2日、ダイエットのルールを守れなかったといって、それまでの努力が無駄になるようなものではないと思います。取組みは短期的なものではなく、継続的なものだかと思うからです。
で、あんたはどうだったのよ?
という声がビシビシと聞こえてきます・・・2か月で5kg減りました。
ここで紹介した方法がたまたま私にあっていただけかもしれませんが、特に苦しいこともなく、努力したという感じでもありません。以前より体調がよく、食事にも気を使うようになり、いろいろ調べて実践してみたことが本当によかったと思っています。各項目の強度は変えていますが、今でもすべて続けています。
糖質制限を実施するにあたっての注意点
糖質を制限するうえで、知っておくべきことがあります。
当然のことながら血糖値が低めに推移することになり、糖新生では肝臓が活発に働きます。このため、少なくとも以下の方には糖質制限をお勧めできません。
(1)血糖降下剤の服用やインスリン注射をされている方
→血糖値が下がりすぎてしまう恐れがあるそうです。
(2)肝臓が悪い方
→糖新生で肝臓に負担をかけてしまう恐れがあるそうです。
明らか調子が悪いようであれば糖質制限を中止して様子を見たり、ひどい場合はお医者さんへ相談してみてくださいね。